Kolagen: čemu služi i kako ga uzimati

Šta je kolagen i zašto ga proizvodite sve manje sa godinama

Kolagen je protein koji formira „skelu“ tela: kožu, tetive, ligamente, hrskavicu, zidove krvnih sudova i koštanu matricu. Molekul kolagena podseća na trostruku spiralu satkanu od aminokiselina glicina, prolina i hidroksiprolina — a upravo ta struktura daje tkivima i čvrstinu i elastičnost. U mladosti fibroblasti kože aktivno sintetišu nov kolagen, dovoljno da tkiva ostanu obnovljena. Sa godinama sinteza usporava: posle 25. telo gubi oko 1% kolagena godišnje, a kod žena se gubitak naglo ubrzava u prvim godinama posle menopauze, kako opada estrogen. Kolagen dodatno razgrađuju UV zraci, pušenje, višak šećera (glikacija) i hronični stres. Rezultat je vidljiv u ogledalu — koža gubi gustinu, javljaju se bore, zglobovi deluju „suvlje“, a kosa i nokti postaju tanji.

Čemu kolagen služi: četiri glavna zadatka

Kolagen ne radi na jednom mestu — deluje sistemski, podržavajući nekoliko tkiva u kojima su čvrstina i elastičnost važni. Evo za šta je pre svega odgovoran:

• Koža, čvrstina i bore — kolagen gradi dermis i pomaže mu da zadrži vlagu; pri dovoljnom nivou koža je gušća, sitne linije su manje vidljive i ten je bolji. To je najčešći razlog zbog kog ljudi uzimaju kolagen za kožu.
• Zglobovi i ligamenti — hrskavica je gotovo u potpunosti kolagen tipa II; suplementi podržavaju pokretljivost i udobnost pod opterećenjem, zbog čega je kolagen popularan kod onih koji treniraju ili se suočavaju sa „suvoćom“ zglobova vezanom za godine.
• Kosa i nokti — kolagen snabdeva aminokiselinama za keratin i ojačava strukturu; tokom kure kosa i nokti često postaju jači i manje lomljivi.
• Kosti — oko trećine koštanog tkiva čini kolagenska skela koja drži minerale na mestu; podrška kolagenu je važna za gustinu kostiju, posebno kod žena posle 45.

Kolagen za žene: zašto se pitanje tako često postavlja

Nije slučajno što su žene više zainteresovane za kolagen: pad estrogena tokom perimenopauze i menopauze ubrzava gubitak kolagena kože — po nekim procenama do 30% kolagena dermisa izgubi se u prvih pet godina posle menopauze. To pokreće primetnu suvoću, smanjenu čvrstinu i izraženije bore u ovom periodu. Zato je kolagen za žene često deo beauty rutine posle 35. uz vitamin C, omega-3 i dovoljno proteina u ishrani. Reč je o podršci, a ne o „eliksiru mladosti“: suplement deluje zajedno sa ishranom, snom, zaštitom od sunca i nepušenjem.

Tipovi kolagena: I, II i III — koji je koji

Telo ima više od 25 tipova kolagena, ali u praksi su za suplemente važna tri. Poznavanje toga šta svaki tip radi pomaže vam da izaberete proizvod prema svom cilju:

• Tip I — najzastupljeniji (oko 90% telesnog kolagena). To je koža, kosti, tetive i ligamenti. Ovaj tip se bira za kožu, čvrstinu, kosu i nokte. U suplementima obično potiče iz morskih (ribljih) ili goveđih izvora.
• Tip II — glavni kolagen u hrskavici. Njegov zadatak su zglobovi i pokretljivost; nativni (nedenaturisani) kolagen tipa II koristi se u malim dozama baš za zglobove.
• Tip III — radi „u tandemu“ sa tipom I u koži, krvnim sudovima i unutrašnjim organima, odgovoran za elastičnost i strukturu mladalačke kože. U beauty kompleksima tipovi I i III obično dolaze zajedno.

Hidrolizovani kolagen (peptidi) i zašto se apsorbuje

Ceo molekul kolagena je prevelik da bi se u crevima apsorbovao netaknut. Zato kvalitetni suplementi koriste hidrolizovani kolagen — enzimi su ga unapred isekli na kratke peptidne lance i pojedinačne aminokiseline. Ovi peptidi (često nazvani kolagenski peptidi) dobro se rastvaraju, slabo imaju ukus i apsorbuju se primetno bolje od običnog prehrambenog želatina. Nakon što ih uzmete, peptidi se razgrađuju na aminokiseline i male fragmente koji ulaze u krvotok i služe kao gradivni materijal, dok neki od njih deluju kao signal koji govori fibroblastima kože da sintetišu više sopstvenog kolagena. Jednostavno rečeno, telu dajete i „cigle“ i poruku da ih iskoristi. Hidrolizat je zgodan i po obliku: prah se lako umuti u vodu, smuti ili kafu, a gotovi napici i šotovi ne traže merenje.

Kako uzimati kolagen: doza, vitamin C i kura

Da bi kura dala rezultat, važan je ne samo sam kolagen, već doslednost, doza i „pomagači“ apsorpcije. Evo orijentira na koje se oslanja većina istraživanja i proizvođača:

• Doza — za kožu, kosu i nokte uobičajen cilj je 2,5–10 g hidrolizovanog kolagena dnevno; za zglobove se često koristi gornji deo raspona. Tačnu dozu proverite na deklaraciji svog konkretnog proizvoda.
• Sa vitaminom C — vitamin C je neophodan za sintezu sopstvenog kolagena, pa se kolagen često uzima zajedno sa njim; mnogi beauty kompleksi već sadrže vitamin C.
• U kuri, a ne jednokratno — vidljiv efekat na koži i zglobovima ne javlja se preko noći: ciljajte na kuru od 8 do 12 nedelja svakodnevne upotrebe, pa nastavite prema osećaju i sa pauzama.
• Kada uzimati — ne postoji strogo pravilo „samo ujutru natašte“; kolagen se apsorbuje tokom celog dana bez obzira na obroke. Jutarnja doza natašte je zgodna kao navika, ali možete je uzimati i uz hranu bez ikakvog gubitka koristi.
• Dodatni kofaktori — sintezi kolagena pomažu cink, bakar, silicijum i dovoljno proteina u ishrani; ne bi trebalo da bude ozbiljnih manjkova, inače suplement nema od čega da gradi tkivo.

Od koje godine i ko treba da ga uzima

Ne postoji univerzalna „početna godina“, ali postoje razumni orijentiri. Pre 25. telo obično samo prati sintezu, a prioritet su ishrana, san i zaštita od sunca, a ne teglice. Posle 25–30, kada proizvodnja počinje da opada, kolagen ima smisla kao preventivna podrška koži i zglobovima. Posebno se razmatra za: žene u periodu posle 35. i u menopauzi; ljude koji intenzivno treniraju i opterećuju zglobove; one koji se oporavljaju posle intenzivnog napora; i slučajeve primetne suvoće kože ili lomljive kose i noktiju. Ko treba da bude oprezniji i da se najpre posavetuje sa lekarom: trudnice i dojilje, osobe alergične na izvor kolagena (riba, govedina) i oni sa hroničnim stanjima ili na terapiji. Kolagen je podrška, a ne zamena za lečenje.

Ishrana plus suplementi: kolagen radi u tandemu

Suplement ne zamenjuje ishranu — dopunjuje je. Telo gradi sopstveni kolagen od aminokiselina koje dobija iz hrane bogate proteinima, pa je osnova dovoljno proteina i kofaktorskih mikronutrijenata. Šta podržava nivo kolagena osim suplemenata:

• Proteini iz ishrane — meso, riba, jaja i mahunarke snabdevaju glicinom i prolinom za sintezu; koštane supe su prirodan izvor kolagenskih aminokiselina.
• Vitamin C — citrusi, paprika, kivi i bobičasto voće; bez njega je sinteza kolagena nemoguća.
• Cink, bakar, silicijum — orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice i morski plodovi podržavaju enzime sinteze.
• Zaštita od razgradnje — zaštita od sunca, nepušenje i kontrola šećera usporavaju glikaciju i gubitak kolagena.
• Suplement kao pojačivač — hidrolizovani kolagen ili beauty kompleks sa vitaminom C pokriva povećanu potrebu kada ishrana sama više nije dovoljna (godine, opterećenje treningom, menopauza).

Kolagen u Greenway katalogu: gde tražiti

U Greenway katalogu kolagen i beauty podršku lako je naći po brendu. Za osnovne proizvode sa kolagenom i vitaminom C, kao i komplekse za kožu, kosu i nokte, pogledajte Welllab asortiman — pouzdane „klasike“ za svakodnevnu podršku. Premium beauty kompleksi za konkretne ciljeve nalaze se u BeverOne asortimanu. Najlakše je krenuti od sekcija kataloga po cilju — Suplementi, Lepota, Nega lica — pa zatim uporediti detalje unutra: tip kolagena, dozu hidrolizata po porciji i da li su uključeni vitamin C i kofaktori. Porudžbinu možete izvršiti na zvaničnom sajtu Greenway preko linka u kartici proizvoda; kupovina kroz partnerski katalog obično dolazi uz popust od 20% ili više u odnosu na maloprodaju.