Cos'è l'omega-3, in parole semplici
L'omega-3 è una famiglia di acidi grassi polinsaturi che il corpo riesce a malapena a produrre da solo e deve ricavare dal cibo. Si trovano all'interno della membrana di ogni cellula, influenzano quanto quelle membrane siano fluide e funzionali e aiutano a regolare i processi infiammatori. Quando si dice "omega-3", di solito si intendono tre acidi chiave, e ognuno ha il suo compito.
EPA, DHA e ALA — tre acidi da saper distinguere
EPA e DHA sono gli omega-3 "marini" presenti nel pesce grasso e nelle alghe, e agiscono come la forma attiva su cui si basa la scelta degli integratori. L'ALA è l'omega-3 di origine vegetale presente in olio di lino e colza, noci e semi di chia. Il corpo può convertire l'ALA in EPA e DHA, ma lo fa in modo inefficiente, il che rende difficile affidarsi solo alle fonti vegetali.
- EPA — legato soprattutto al sostegno cardiovascolare e a un sano equilibrio infiammatorio
- DHA — un mattone strutturale del cervello e della retina, particolarmente importante per il sistema nervoso
- ALA — la forma vegetale che si converte solo in parte in EPA e DHA
In cosa l'omega-3 si differenzia dall'omega-3-6-9
Un complesso "omega-3-6-9" non è una versione più potente dell'omega-3 — è una miscela di tre diversi gruppi di acidi grassi. Omega-6 e omega-9 sono già abbondanti nella dieta moderna: l'omega-6 è presente in abbondanza nell'olio di girasole e in altri oli vegetali, e il corpo può produrre l'omega-9 da solo. Il problema per la maggior parte delle persone è uno sbilanciamento verso l'omega-6 e una carenza proprio di omega-3. Quindi, se l'obiettivo è colmare quel divario, di solito ha più senso scegliere un omega-3 puro con un contenuto chiaro di EPA e DHA piuttosto che un complesso tutto-in-uno in cui la quota di omega-3 utile può essere ridotta. Una miscela omega-3-6-9 può avere senso in una dieta complessivamente povera di grassi, ma è una questione individuale.
Perché serve l'omega-3: le funzioni principali
L'omega-3 è coinvolto in diversi sistemi del corpo contemporaneamente, ed è per questo che viene raggruppato tra i nutrienti fondamentali come la vitamina D. Qui sotto le aree in cui il suo ruolo è stato studiato di più. Una cosa da tenere a mente: si parla di sostenere il normale funzionamento del corpo, non di curare malattie.
- Cuore e vasi sanguigni — sostegno di normali livelli di trigliceridi e dell'elasticità vascolare
- Cervello e memoria — il DHA fa parte del tessuto nervoso e influenza concentrazione e funzioni cognitive
- Vista — il DHA è un componente strutturale della retina
- Pelle e capelli — un ruolo nella barriera lipidica cutanea, a sostegno di idratazione ed elasticità
- Immunità ed equilibrio infiammatorio — aiuto nella regolazione delle risposte infiammatorie
Cosa cambia per donne, uomini e bambini
Tutti hanno bisogno di omega-3, ma l'accento si sposta. Per le donne, questi acidi grassi aiutano a sostenere la condizione di pelle e capelli e l'equilibrio ormonale, soprattutto nei periodi più impegnativi; durante gravidanza e allattamento il fabbisogno di DHA aumenta, ma in quel caso il dosaggio deve essere stabilito solo da un medico. Per gli uomini, l'omega-3 interessa per la salute cardiovascolare e il sostegno durante gli allenamenti intensi. Per i bambini, il DHA è importante per lo sviluppo di cervello, sistema nervoso e occhi — esistono formati dedicati ai più piccoli con dosaggio e gusto adeguati. La dose e il formato specifici per un bambino vanno decisi da un pediatra.
Segni di carenza e fonti di omega-3
Una carenza di omega-3 si accumula gradualmente e si manifesta in modi non specifici, perciò è facile attribuirla alla stanchezza o alla stagione. Pelle secca e desquamata, capelli e unghie fragili, occhi secchi, difficoltà a concentrarsi e una generale fiacchezza possono essere tutti indizi indiretti di una carenza. Sono motivi per ripensare la dieta e parlare con uno specialista, non una diagnosi. Le principali fonti alimentari sono il pesce grasso di mare (sgombro, aringa, salmone, sardine), e tra le fonti vegetali — olio di lino, noci, semi di chia e lino. Se il pesce arriva di rado nel piatto, è ragionevole valutare un integratore con EPA e DHA per coprire il fabbisogno quotidiano in modo costante.
- Pesce grasso 2-3 volte a settimana — la migliore fonte alimentare di EPA e DHA
- Olio di lino e colza, noci, chia — fonti di ALA vegetale
- Integratori di olio di pesce o omega-3 da alghe — un modo comodo per mantenere una dose costante
Come scegliere e assumere l'omega-3
Nella scelta, guarda non la quantità totale di "olio di pesce" ma il contenuto attivo di EPA e DHA per porzione — sono i numeri che determinano il valore di un prodotto. Come riferimento generale per il sostegno, si cita spesso circa 250-500 mg di EPA + DHA combinati al giorno, ma il dosaggio esatto dipende dalla dieta, dall'età e dalla salute. Assumi l'omega-3 con un pasto che contiene grassi — così gli acidi si assorbono meglio e non causano fastidi. L'effetto dell'omega-3 è cumulativo, perciò di solito si assume a cicli e non in modo sporadico. Fai attenzione alla freschezza e alla protezione dall'ossidazione: un prodotto di qualità non deve avere un retrogusto rancido e pungente.
- Concentrati sulla quantità di EPA + DHA per porzione, non sul peso totale della capsula
- Assumilo con un pasto che contiene grassi per un assorbimento migliore
- Assumilo a cicli — l'effetto si sviluppa gradualmente
- Conferma il dosaggio con un medico per donne in gravidanza, in allattamento e bambini
Dove trovare l'omega-3 nel catalogo Greenway
Nella gamma di integratori Greenway, la direzione nutrizione è gestita dal marchio Welllab — propone omega-3 oltre a vitamine, minerali e complessi per il sostegno di cuore e vasi. Nel nostro catalogo partner questi prodotti si trovano facilmente nella sezione integratori o nella pagina del marchio Welllab: lì puoi vedere composizione e descrizione, e puoi effettuare un ordine sul sito ufficiale Greenway tramite il pulsante "Acquista". Registrandoti come partner sblocchi uno sconto a partire dal 20% su tutta la gamma. Ricorda: un integratore alimentare non è un farmaco — non sostituisce una dieta equilibrata né le cure mediche, perciò è opportuno consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore.